Χρυσοί διατροφικοί κανόνες

Sunday, 23 February 2014

"Η διατροφή αποτελεί το συνδετικό κρίκο του ανθρώπου με το περιβάλλον που ζει. Ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται την ενέργεια και τις απαραίτητες ουσίες για τη λειτουργία και την ανάπτυξη του από τις τροφές.

Η σωστή διατροφή αυξάνει τις λειτουργικές δυνατότητες και την ικανότητα για εργασία και παράλληλα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ιώσεις. Από τη διατροφή εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό η σωματική και πνευματική δραστηριότητα, η ευεξία, η ικανότητα για εργασία, η υγεία και η διάρκεια της ζωής.

Ένας αθλητής ακολουθώντας βασικούς διατροφικούς κανόνες θα μπορέσει να αυξήσει την αθλητική του απόδοση, να διατηρήσει το σωστό σωματικό του βάρος και να έχει γρηγορότερη αποκατάσταση από τις επιβαρύνσεις της προπόνησης. Όταν αθλούμαστε καλό είναι να τηρούμε τα παρακάτω:

  • Τρώμε 5 γεύματα την ημέρα:
    • Πρωινό 27% πχ (Γάλα με δημητριακά, ψωμί με μαρμελάδα, μέλι, βραστά αυγά κλπ)
    • Ενδιάμεσο 8% πχ (τοστ, τυρόπιτα, μήλο, πορτοκάλι κλπ)
    • Μεσημεριανό 30% πχ (μερίδα φαγητό, σαλάτα, ψωμί, επιδόρπιο)
    • Απογευματινό 8% πχ (1 φρούτο ή 1 γιαούρτι ή ένα γλυκό)
    • Βραδινό 27% (1 μερίδα φαγητό με σαλάτα και φρούτο)
  • Το βράδυ αποφεύγουμε να τρώμε μετά τις 9:00.
  • Δεν πίνουμε αναψυκτικά.
  • Αποφεύγουμε τα τηγανητά.
  • Καταναλώνουμε γλυκά με μέτρο.
  • Καταναλώνουμε νερό καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και κυρίως κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Για αθλητικές δραστηριότητες πάνω από μία ώρα καλό είναι να καταναλώνουμε ενεργειακά ποτά με ηλεκτρολύτες.
  • Επειδή η θερμοκρασία των ποτών σχετίζεται με την απορροφητικότητά τους είναι προτιμότερο να κυμαίνονται μεταξύ 16οC-23oC.
  • Προσέχουμε να υπάρχει ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που λαμβάνουμε και αυτών που καταναλώνουμε.

Ενέργεια παίρνουμε από:

  • Υδατάνθρακες (Ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά)
  • Πρωτεΐνες (Κρέας, γάλα, αυγά)
  • Λίπη (Βούτυρο, γλυκά, παχιά μέρη κρέατος)

Η σωστή αναλογία είναι: Υδατάνθρακες 55%, λίπη 30%, πρωτεΐνες 15%.

Για να έχουμε καλύτερη απόδοση και να ξεκουραζόμαστε γρηγορότερα όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης (αθλήματα επαφής, βάρη) τρώμε περισσότερες πρωτεΐνες, ενώ, όταν κάνουμε προπόνηση αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι) περισσότερους υδατάνθρακες.

 

Βιταμίνες

Βιταμίνες είναι φυσικές ουσίες (οργανικές ενώσεις), η έλλειψη των οποίων καθιστά αδύνατη τη ζωή. Επειδή δεν μπορούν να συντεθούν στον ανθρώπινο οργανισμό, λαμβάνονται με την τροφή. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες είναι: τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και το γάλα. Τις βιταμίνες τις ονομάζουμε με τα γράμματα του Λατινικού αλφάβητου. Οι κυριότερες είναι οι εξής: Α (βιταμίνη της όρασης)Β1 (βιταμίνη της ενέργειας)C (βιταμίνη της αντοχής και της άμυνας του οργανισμού)D (βιταμίνη των οστών)Ε (βιταμίνη της προστασίας των κυττάρων).

 

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία απαντώνται ελεύθερα στην φύση, κυρίως σε νερά ποταμών, λιμνών, ωκεανών και στην επιφάνεια της γης. Οι καλύτερες πηγές είναι τα ζωικά προϊόντα. Τα πιο σημαντικά είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το θείο και το χλώριο. Δευτερεύοντα, λόγω της ποσότητας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και όχι λόγω των λειτουργιών στις οποίες εμπλέκονται, είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το σελήνιο, το ιώδιο, το φθόριο, το μολυβδαίνιο και το μαγγάνιο."

 

πηγή : www.athlisis.gr